《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🅿)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🌺) 天然糖：存在(🤨)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(👢)营养成分，适量摄入对身(🧒)体是有(⛸)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔔)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😾)、(🌞)果葡糖浆、蜂蜜、果(👋)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚝)糖(📒)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐺)控(🖕)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🈴)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌘)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🦈)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥉)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎨)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🤹)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(♿)矿物质等营养，升血糖速度也很(📻)快，多吃对我们的(🐢)健(📿)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(😇)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(➡)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(⛵)物和杂豆类 50g~150g；(🐕)另外，薯类(🤔)50g~100g，从能量角度(😕)，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🍈)盐摄入量是全球最高的国家之(🕎)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🗾)国居民平均每人烹调油(🕴)摄入量43.2克/天(🚽)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍼)肪提供9千卡(🥍)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(👎)。 　　实际上(♈)，人体需要(🐝)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥕)入量每天不(🖱)超过50克，最好控(✳)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🐅)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🐟)糖尿病。糖尿病是一种代谢(😀)疾病，发病机制非常复(🔪)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🛍)因(🔠)素相关。不过，吃糖过多可能(🉑)导致(♎)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🛵)是唯一决定因素。如(🍮)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🏠)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌀)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍍)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🦐)水换成全谷(📐)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎡)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(✍)要营养物质，正常摄入并不会(😧)导致疾病，控糖也(🔻)不(😣)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌃)致摄入大量能(🔆)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📇)有些无糖食(👓)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😱)养素，或者(🚛)可能含有较高的脂肪或者盐分(🚍)来改善口(🎢)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🦕)养，而不是完全跟风并放纵(〽)吃某一种(😺)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤘)成分表，注意看(🔌)其成(🎧)分和能量，根据自身情况(🚥)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🔓)明吃(🚑)”，不是“痛苦戒(🚸)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(⛲)大家不要光盯(🕖)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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