《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚡)，说“控糖”能减肥(📓)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(⛅)然糖：存在于新鲜(🥎)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌲)素、矿物质(🥊)等营(🍇)养成分，适量(👻)摄(📜)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🔆)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🏄)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌭)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🖥)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(👿)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎬)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🙉)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎐)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐠)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🙄)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🌨)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💂)合物吃得过多或者(😾)过少都会显著地增(✔)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😈)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📦)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌂)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🆙)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏠)碳水损失(🍟)了大量的(🈺)维(🏢)生素、矿物质等营养，升(🐀)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🌑)　因此，我们要做的是改善(🍬)自己吃的碳(⛺)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(💠)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🛁)，薯类50g~100g，从能量角度，相(🀄)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💩)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🍏)居民平均每人烹调(➡)油摄入量43.2克(🤓)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🧙)肪(🖲)的能量(🈷)密度(😢)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔀)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😃)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🈯)以下。只(🍉)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌊)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💚)糖过多(🙌)可(👌)能导致肥胖，进而升(🆗)高发病风险。而(❣)且，对于已经患有糖尿病的(🔚)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(📫)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🙉)摄入，并且保(🎿)持足够(🔰)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(👩)，能增加减重成功(🉑)的概率，但不是唯一决定(🥐)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚗)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍆)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🛐)于网(🤖)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎪)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍏)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🆗)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎵)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌛)践行(😹)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(⛴)人认为(🏘)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(👨)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌴)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⛓)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐠)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😗)的维生素(👫)、矿(✨)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⏱)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(♎)食物多样、均(🎈)衡营(🐿)养，而不是(🤝)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🥖)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📸)望大家不(🎄)要光盯着控糖(🕗)，却忽略了控盐和控油。

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