最近几年,互联(🍳)网上刮起了一(🛎)阵“控糖”风,说(🐇)“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜(🗝)及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时(🌒),还带来了其他营养。 · 添加糖:食品(⛔)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎇)浆、蜂蜜、果汁),只提供热量(💪),无其他营养,像饮料、蛋糕、面(💩)点、饼干这些食物里,都添加(🚞)了不少精制糖(🚷)。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最(🤒)好控制在(✴)5%(大约(🥛)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要(➖)控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🎎),不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水(💌)化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体(🏜)提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人(⏹)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🖤)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也(🛰)是有害的。有研究发现,碳水化合物吃(🖲)得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的(😷)重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正(🌸)常人的膳食中碳水化合物提供的(🎃)能(🦑)量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的(🦋)白米饭、白馒头、(🀄)面条、油饼(🌬)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我(💽)们要做的是改善自己吃的(🤟)碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤩)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其(🐧)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🥕)是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的(⏸)摄入量为9.3克/天(❗),是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过(🅱)推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能(⚫)量来源,特别是大(🚠)脑,完全不(💋)摄入糖是不可能(🦆)的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(Ⓜ)平衡(✌),并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😦)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病(🚵)机制非常复杂,与(🌤)遗传、环境、生活方式(📖)和饮食习惯等因素相(🎿)关。不过,吃糖过多可能导致(🤭)肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿(🤣)病的人来说,吃糖会使(🏮)血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🛃)因是(⛄)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏆)形式,如果(🤤)适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保(☕)持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来(👫)说,少吃糖有助于控制总(🧝)热量摄入,能增加减重成(🍌)功的概率,但不是唯一决定因素(🎲)。如果只控糖,但不控制(🚶)脂肪等其他能量来(🎥)源,同(💇)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌃),而是看整体热(😑)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(❣),还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是(🔄)添加糖的(😻)摄入(🏇)量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(⭐)且他们还会把(🕊)精碳水换成全谷(🥗)物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来(📩)的(🌬)原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🕯)认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖(☝)就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致(💥)疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低(🐼)或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含(🐏)大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多(👥)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(♎)养素,或(🐇)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🚮)感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健(✨)康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌳)分表中的配料表(📛)和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性(🦔)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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