《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🧟)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🚜)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌯)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🖥)、蛋糕、面点、饼干(🗼)这些食(📲)物里，都(🔆)添加了(🕓)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍕)制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚑))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⏯)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🛬)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍭)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏁)为人体提供能量，维(🈴)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(⬇)人体消化代谢等多种(😜)生理功能。适量摄入碳(♿)水化合物(📿)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🎈)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔻)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💅)人的膳食中碳水(💶)化合物提(👋)供的能量应占总能(🥧)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎆)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🦀)物质等营养，升血糖速(🐏)度也很快，多吃对我们的健(🌸)康非常不利。 　　因此(🛫)，我们要做的是改善自己吃(🍅)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👂)指南就建议成年人每人每天(🧑)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🕐)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👹)，每(🈵)年(😴)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌈)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💽)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(📴)际上，人体需要糖作为(✝)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🥢)是不可能(🌵)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(📳)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🖲)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎻)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🍮)的热量超过身(✨)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🖊)好总热量摄入，并且保持足(🍭)够的运动(🧢)量来消耗热量，就不会(👥)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(📼)控制总(✍)热量摄入，能增加减(😛)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🕚)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐂)油炸食品又(📷)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📙)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎷)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏓)助运动健身，自然可以瘦下来。所(💬)以，瘦下来的原因不是控糖(🙎)，而是践行了(🚲)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐀)糖就能包治百病。实际上，糖是(🏑)人体重要营养物质，正(🕕)常摄入并不(🏜)会导致疾病，控糖也不会有美容(🎃)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(✂)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚁)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🆘)些无糖食品还可能缺乏人(🔕)体需要(👽)的维生素、(🐕)矿物质等(🏿)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🈵)到(🌯)食物多样、(😒)均衡营养，而(🖲)不是完全跟风并放纵吃某(🚑)一种无糖(💖)食品。购买食品时也要(🔅)注意(🏩)看营养成分表中的配(🥍)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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