剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌞)肥，能美容、养颜，控(🐫)糖 60天就能(📁)从油腻(🦋)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🖇)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🏙)供能量的同时，还带(⏰)来了(🗄)其他营养。 ·(🕶) 添加糖：食品加工时额外加入(🦉)的糖(如白砂(📈)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👐)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💶)10%以下(大(🕑)约50克)，最好控制在5%(大(🏘)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(😒)在25克以下。 碳水(🧗)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚁)制(⏳)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(💿)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌸)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(❌)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🌡)健康也是有害的(🏎)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🎇)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(📊)础的(👬)“底座”也都是各种(🤼)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😑)精制的白米饭、白馒头(🧟)、面条、油饼等食物。精制(➿)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🧠)们的(🏆)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🥂)摄(🗳)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🎄) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎗)近(🔀)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🙇)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🦊) 实(🕝)际上，人(❎)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🏺)能的，也是不健康(Ⓜ)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📴)过，吃糖过多可能(💼)导致(🗡)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤘)已经患(🗼)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(⬜)进去的热量超过身体消(🙉)耗的热量。糖是能量来(😨)源(🐊)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛺)制好(🤬)总热量摄入(🐲)，并且保持足够的运(🗻)动量来消耗热量，就不(🕔)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐀)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🛑)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(⏬)支(🎶)。如果你只少吃糖但大(🥅)量吃(🚯)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍨)进去仔细看，就会发现(😺)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(⛓)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(📕)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🥣)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💬)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🕜)糖，但依然有(🔶)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(➖)无(💕)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🤱)一样飙升(🚘)，多吃也会长胖。 有些(🖼)无糖食品还可能缺乏人体需(🚎)要的维生素、矿(🤐)物质(🏝)等营养素，或者可能含有较高的脂(💻)肪或者(💧)盐分来改善口感，这(♊)也会对健(🤐)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(😝)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🧤)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍫)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🕕)，却忽略了控盐和控油。
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