《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(📛)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🦕)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(💠)型男，还(🤳)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🐶)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕕)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🐐)，还(🗽)带来了其他营养。 　　· 添加糖(🌿)：食品加(🀄)工时额外加入的糖(如白砂糖、(🏧)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚶)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏮)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🚿)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍆)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕣)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🕺)体提供能量(💞)，维持血糖稳定，还参与细(🦕)胞结构组成，参与人体消化代谢(⛔)等多种生理功能。适(😫)量摄入碳水化合物有助于维持身(😥)体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🔙)、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🎥)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🌊)国居民平衡膳(🕴)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🔉)物。目前科学研(🅾)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(👒)供(🚉)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🚥)问题(🍁)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔪)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🦏)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🚮)，提升(👉)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🆑)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥁)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(😖)一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📛)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌆)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👙)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🗻)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(😝)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🕐)是不健康的。《中国居(🛀)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🅰)以(🔰)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🏷)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🖱)制非常复杂，与遗传、(🥏)环境、(🎡)生(👇)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(㊙)，进而升高发(🧘)病风险。而且，对于已经(🖤)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🦍)去的热量超(🥋)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(⭕)动量来消耗热量(🗽)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🎠)决定因素。如果只控糖，但(😽)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍙)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐙)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🔪)　至于网上说自己控糖(🍰)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📰)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(✡)换成全谷物、粗粮等优质碳(🍰)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🍦)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🤤)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🔏)饼干、无糖(🎌)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚦)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🤹)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(⏸)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📮)产生不利影响(😇)。 　　饮食健康的关键是合理搭(🔩)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(💷)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📽)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🌰)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🛢)了控盐和控(🍈)油。

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