剧情简介
最近几年(🐫)，互联(🌵)网上刮起了一阵(🐸)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🌽)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(📔) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍯)养成分，适量摄入对身(🍹)体是有益(🌳)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👵)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(❣)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🀄)，添加糖才是我(♈)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🗒))，最好控制在(🐝)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(👤)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💙)是(🍽)人体最基(⏯)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🚝)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🍢)者过少都会显著(🐲)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🕌)量(🍄)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(➖)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(📑)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍄)饭、白馒头(👘)、面条、油饼(🍨)等食(🔝)物。精制碳(😮)水损失(🈺)了大量(🤝)的维生素、矿物质等营养，升血糖(😓)速度也很快，多吃对我们(🧤)的健康非常(🦁)不利。 因此，我们要(👁)做的是改善自(🐼)己(😿)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔜)建议成年(🚄)人每人每天摄入谷类(💷)200g~300g，其中包含全谷物和(😶)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⚡)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚢)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐰)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⬅)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(♿)会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🥛)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🚞)、(🏝)生活方式和饮食习惯(🍳)等因素相关。不过，吃糖过多(🏗)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐠)且，对于(🦏)已经患有糖(🏆)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤤)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚨)控制好总热量摄入，并且保(Ⓜ)持足够(😥)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🚾)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚣)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📟)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(👰)肉、油炸食品又不运(😯)动，还是很难瘦。 (㊗)至于网上说自己控(💠)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤖)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐜)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏬)身，自然可以瘦(🧥)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(👊)和生活习惯(🐕)。 很多人(🐮)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👕)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😱)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔸)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🈚)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏒)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🆖)改善口感，这也会对健康产生不利(🏆)影响。 饮食健康的关键是合理(🛢)搭配，做到食(🗂)物多样、均衡营养，而不是(🌀)完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐉)食品(🌘)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏝)营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏞)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦍)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😚)要光盯着控糖，却忽(🍁)略了控盐和控油。
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