《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(💓)网上刮起了一阵“控糖”风(🕑)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🚌)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(☔)体是有益的。比如苹果里(🥣)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🕑)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👔)，无其他(🈳)营养，像饮料、蛋糕、面(🚢)点、(🥛)饼干这些食物里，都添加了不少(🌾)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎨)年人需要控制添加糖的摄入，每(🏔)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌏)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👵)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔳)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👀)身体健康。 　　碳水化合物摄入(🤢)太少(🅿)、完全断碳水是一种不健康的饮(🙆)食模式，对健康也(💛)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🈹)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕧)食宝塔(➡)最基础的“底座”也都是各(🍳)种谷(😑)类薯类食物。目(⤵)前科学(🦖)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🔘)问题是精制碳水吃(🍒)得过多，比如精制的白米(🦏)饭、白馒头(🥂)、面条(🛐)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍧)很快，多吃(👜)对我们的健康非常不利。 　　因此(💕)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🚯)人每天摄入谷类200g~300g，其中(📵)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(💂)球最(🏉)高的国家之一，我(🤛)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(✉)倍，每年(🐗)因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌶)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🎴)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔆)，也是不(🛅)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🤨)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏳)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎹)习惯等因素相关。不过(🧟)，吃糖(🛏)过多(📵)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👺)糖快速升高，不利于血糖(🐁)的控制。 　　长胖的根本原因是吃(⛪)进去的热(🎆)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🎑)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎶)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😱)一决(🐟)定因(🔽)素。如果(🚦)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(😷)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⏭)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(📓)来的案例(🛹)，点进去仔细(🕟)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🥫)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎡)瘦下来。所(🐨)以(🔊)，瘦下来的原因不是控糖(👆)，而是践行了(🚪)健康的饮食和生(👊)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌒)养物质，正常摄入(📮)并不会导致疾(🎃)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🔌)糖(💏)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🥢)大量能(🕖)量，吃后血糖(🗃)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐫)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🔙)善口感，这也会(🍢)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(⬅)体来说，控糖(🌽)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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