剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🎒)减肥，能美容(🚉)、养(🌚)颜，控糖 60天就能从油腻大(🚼)叔变成健硕型(🐗)男(🍋)，还能预防各种慢性病。 · 天然(🥓)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐦)面点、饼干(😯)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🦐)际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📻)象。世界卫生(🛑)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🈵)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🕴)。 碳水化合物是(🚮)人体必须(🤧)摄入的一类营养素，不需要过度控(🕝)制，更不能完全断(😏)碳水。碳水化(🐀)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🛐)持身体健康。 碳水化合物摄入(🙄)太少(🐧)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🗂)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤽)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🎙)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🏹)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍞)失了大量的维生素、矿物(🎸)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤧) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐟)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(💥)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🧞)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🧦)9.3克/天，是推荐(🛀)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐶)排世界第一。 (♿)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💣)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🦗)脂肪提(🤷)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(👱)糖作为能量来源，特别是(⛱)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💷)康的。《中国居民膳食指(🕸)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🦃)并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😚)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍭)环境、生活方式和饮食习惯等(👙)因素相关。不过，吃糖过多可能(🌬)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎐)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥁)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍪)足够的运动(😁)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🎗)因素。如(🍯)果只控糖，但不控制脂肪等(➕)其他能量来源(🏈)，同样会长胖。减肥的(🎩)关键也不是只盯着糖(🌓)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🎒)大量吃肉、油炸食品又不运动(🙁)，还是很(🎨)难(🚺)瘦。 至于网上说(📹)自己控(🕛)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🧘)，就会发现他们控制(🏜)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌋)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧤)糖，而是践(🐳)行了健康(🍈)的饮食(🛺)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏝)并不会导致(⬜)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🙈) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔝)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐊)有些无糖食(㊙)品还可能缺乏(🚙)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🦊)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔲)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👥)跟风并放纵吃(💸)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔫)营养(🛫)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🎬)品。 (🛂)总体来说，控(📄)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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