《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏽)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🦌)颜，控糖 60天就能从油腻(👷)大叔变成健硕型男，还能预防各(🔏)种(🅾)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🍜)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🦇)量(🚕)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(👗)品加工时额外(🛡)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🦅)饼干这些食物里，都(🌵)添加了不(🌯)少精制糖。实际上，添加糖才(🦅)是我们控糖的重点对象。世(🎽)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🤔)量控(🛏)制在总摄取量的(🏈)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🥣)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(♊)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔹)，可以为人体提供(🈶)能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚋)结构组成，参与人体消化代谢等多种(👏)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(⚪)入太少、(🥫)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🈂)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏓)入是总能量摄入的50%~55%。 　(🧒)　(🌞)《中国居民平衡(🌺)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📮)各种谷(🆓)类薯类食物。目前科(⛄)学研究认(🖕)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🗄)不过(🏷)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💜)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🥁)等(🐃)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😙)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(✈)粗杂粮、(🈴)全谷物。我国膳食指南(💘)就建(🕍)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🌉)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🎽)国居民平(😏)均每人烹调(🦕)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔻)脂(🔍)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🏫)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎢)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(👼)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔕)非常复杂，与遗传、(🔍)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🗯)血糖快(🕰)速升高，不利于血糖的控制。 　　(💻)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🍉)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😍)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(⏹)也不是只盯着糖，而是看整体(🏄)热量收支。如果你只少吃(🐳)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔥)的案(😿)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤢)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔒)康的饮食和生活习惯。 　　很(🐴)多人认为控糖能减肥，能美容、抗(👉)衰老……似乎控糖(🍾)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐒)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🛢)病，控糖也不(🏵)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚘)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐡)致摄入大量能量(🗺)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💭)者盐分来改善口感(🔓)，这也会对(🍃)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🗓)、均衡营养，而不是完全跟风(😋)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🍵)合适的食品(🤽)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🈂)要性也远比控糖更重要。希望(🤷)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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