剧情简介
(🍒)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥠)从油腻大叔变成健(♌)硕型男，还能预防各种慢性(🥖)病。 · 天然(✌)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😾)体是有益的(💷)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏉)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌨)营养，像饮料(👆)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤶)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😿)提出(🏦)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🕡)。 碳水化合物是人体(🤱)必须摄入的一类营养素，不(🚿)需要过度控制，更不能完全断碳水(🍛)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🙃)等多(🍄)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🐲)入太少、完全断碳(🐜)水是一种不健康(🚃)的饮食(🈷)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🕡)膳食宝塔(🛎)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🙄)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🙀)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(😨)制碳水吃得过多，比如(💺)精制的白米饭(🌶)、白(🎢)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😼)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😼)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤼)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌈)每人每天(💹)摄入谷类200g~300g，其中包含全(♉)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🙌)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🧖)因吃盐太多导致的死亡率(😼)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍱)能量密(🍅)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👗)是不可能的，也是不健康的(🍃)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🛺)环境、生(🌹)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌼)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🤬)的根本原因是吃进去的热量超过(☕)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(♈)，如果适(🖲)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏊)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💠)运动，还(💤)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💾)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🧥)控制的也是添加糖的(👎)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💝)碳水(⛩)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛎)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤓)不是(💽)控糖，而是践行了健康的饮食和生活(➿)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💉)重(♈)要营养物质，正常(😬)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(⭐)用。 (🈴) (💸)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🎓)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🎈)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😚)，也会导致摄入(🧠)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍃)要的维(🎠)生素(🕰)、矿物质等营养素，或者(🦏)可能含有较高的(➕)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🕶)。购(🛢)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🏥)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📚)，控盐和控油的重(🌅)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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