剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(👒)“控糖”能减肥，能美容(🙇)、养颜，控糖 60天就能从(🍹)油腻大叔变成健硕(⛪)型男，还能预防各种(🎥)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🤾)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎡)，适量摄入对(🔙)身体是(🍃)有益的。比如苹果里(🏔)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍢)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(✔)糖(如白砂(✔)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎀)、面点、饼干这些食物(🐗)里，都添加了不(🔦)少精制糖(🍵)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐌))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🥠)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(📥)控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐹)必须摄入的一类(😟)营养素，不需要过度控制，更(🕳)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👜)持血(🤵)糖稳定，还(♊)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤹)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🍆)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🏯)化合物吃得过多或者过少都会显著地(😽)增加死亡(😢)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(♐)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌙)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔠)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(😓)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(👔)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍠)碳水损失了大量的维生(🚻)素、矿物质等营养，升(👵)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚀)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🆎)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐽)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(👷)人盐摄入量是全球最(🌯)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔴)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐸)均每人烹调(🏁)油摄(🔌)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐄)量来源，特别是大(😜)脑，完全不摄入(🆓)糖是(🐅)不(💛)可能(🔢)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔺)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👊)动(🏍)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🛹)不会直(🚪)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🖨)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍅)于血糖的控制。 长(📆)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😽)来源的一种形(🏄)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🛴)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔵)入，能增(🍕)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💴)发现他们控制的也(🍶)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔟)这些(🎃)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(📝)容、抗衰老……似乎控糖就(🕵)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📩)，但依(👱)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🕛)矿物质等营养素，或(👧)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(❣)善口感，这也会对健康产生不利影响。 (👃)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎑)时也要注意看营养成分表中的配料(📓)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎑)自身情况选择合适的食品。 总(😶)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🗽)也远比控糖更重要。希望大家(🧕)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😩)。
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