剧情简介
最近几(⏭)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(❣)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💈)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏷)随着丰富的(🐭)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🥜)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎾)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😺)上，添加糖才是我(🕋)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚘)该将每日糖分摄取(🏮)量控制在总摄取量的10%以下(😹)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👾)居民膳食指(⛴)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(✍)摄入的一(🈚)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🧟)化代(⚡)谢(🏆)等多种生理功能。适量摄入(🗳)碳水化合物(🍋)有助于维持身体健康。 碳(👒)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍟)的。有研究发现(🔁)，碳水化合物吃得过多或者过少(😶)都会显著地增加死亡率，死亡(👺)率最低的碳水化合物(📵)摄入(👋)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔒)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📥)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐴)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐁)合(👣)物(🐛)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🛴)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌓)成(🌎)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎌)于15g~35g大(🥝)米。 中国人盐(♈)摄(🛣)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏉)致(🍞)的死亡率也排世界第一。 中国居民(👽)平均每(🚜)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚊)2.25倍。 (🔒)实际上，人体需要糖作为能量来源(⚓)，特别是(🏒)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(✌)健康的。《中国居民膳食指(🍷)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(💮)不是完全不能吃糖(🤲)。 吃糖本身并不会(👃)直接(🌯)导致糖尿病。糖尿病是(🎷)一种代(🚲)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🍋)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(💳)。不过，吃糖过多可能(😋)导致肥胖，进(💗)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚍)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌗)。 对于减肥(🦊)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(♊)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🥈)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😄)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥠)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔳)因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🚝)和生(😡)活习(🐌)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🏯)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🕯)，吃(🐿)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🎄)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🥃)食健康(🍀)的关键是合理搭配，做到食(🌺)物多样、均衡营养，而不是完(🍩)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🥑)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👩)，根据自身情况选择合适的食品。 (🗣)总体来说(🐣)，控糖是“聪(🧛)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(✔)了控盐和控油。
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