剧情简介
最(🗂)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🖤)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏢)乳糖，在给我们提供能量的(💋)同时，还(🦂)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤦)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(✒)糕、面点、饼干这些食物(🎊)里(😬)，都添加了不少(📷)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌕)糖分(😧)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚾)民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏩)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚵)以下(🐭)。 碳水化合物是人体必须摄(🕣)入的一类营养素，不需要过(💒)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🙅)量来(⛴)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🕉)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(📕)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(👙)水化合物(🌉)摄入太少、完全断(🛃)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐏)显著地(🔉)增加死亡率，死亡(🔹)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🚈)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐧)是各种谷(🐾)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐼)人的膳食中碳水化(🍊)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🙋)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🚖)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🉐)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎽)豆类(😞) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍬)第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🏉)入量43.2克/天，超(🎶)过推荐量近三分(🏮)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⤵)脑，完全不摄(📟)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍬)入量每天不超(🏯)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍀)膳食、吃动平衡，并不是(🔈)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🦑)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🕡)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎃)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💟)于血糖的控制。 (📓) 长胖的根本原因是吃进(👋)去的热量超(🈚)过身体消耗的热量。糖是能量来(🤷)源的一种形(😤)式，如果适当吃糖，同时又(😩)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🐽)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🤶)总(✂)热量摄入，能增加减重(📒)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌿)肥的关键也不是只盯着(🆖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🏓)是很难瘦。 至于网(🚘)上说自己控糖60天瘦下(🗳)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🔕)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌗)谷物、粗粮(⏭)等优质碳水(🤟)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(💜)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔥)体重要营养物质，正常摄入(🚛)并(😢)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕘)作用。 无糖食品，虽然糖含量(🆚)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🥝)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🥤)，这也会对健康产生不利(🙆)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⛓)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏀)糖食(👱)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏛)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍣)油的重要性也远比控糖更(🥐)重(🐊)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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