《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🆘)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍂)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(✖)· 天然糖：存(🎬)在于新鲜水果、蔬菜及(🕖)奶(💆)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(✌)的。比如苹果里的果糖(🎏)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🏫)加糖(🏂)：食品加工时额外加入的(💙)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🀄)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🍬)里，都添加了(🚴)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🥘)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎖)在总摄取量的10%以下(㊙)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔉)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🙅)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👹)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👒)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(➖)康。 　　碳水化合物摄入太少、(💰)完全断碳(🕥)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🙊)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌋)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🥄)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🆗)食宝塔最基础(✖)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🍎)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(😅)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📿)饭、白馒头、(♿)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(💟)也很快，多吃对我(🏔)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(♐)是改善自己吃的碳水种类，提(🌍)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔧)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚯)两倍，每年因(📫)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🗣)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚮)脂肪的能量(🤬)密(🛌)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🚲)，是同等重量碳水化合物的(⛷)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🎣)直接(👷)导致糖尿病。糖尿(✌)病是一(🕶)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎙)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🆘)病(🏼)风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📑)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🔭)适当吃糖，同时又控制好总(📠)热量摄入，并且保持足够(🗺)的运动量来(👕)消耗热量，就不(🚪)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(😏)控制脂肪等(📵)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤚)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍪)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🛣)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🍐)和生活(🚾)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐕)病，控糖也不会有(😝)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🎡)糖(😹)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌷)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚈)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(📢)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😪)有较(🤶)高的脂肪(🚌)或者盐分来(😯)改(👑)善口感，这也会对健康产生不利(🐩)影响。 　　饮(📕)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💦)和能量，根据自身情况选(🦈)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🤣)了控盐和控(🔉)油。

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