剧情简介
最近几年，互联网上刮(🔜)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🐻)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🙃)牛(✂)奶中的乳糖，在给我们提供能量(🎸)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚛)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🅱)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎩)。实际上，添(🆑)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍵)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⛺)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚧)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(👓)需要过度(⤵)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😣)来源，可以为人体提供(🐈)能量，维持血糖稳(🔨)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(⏯)水化合物有(🤤)助于(➖)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌭)增加死亡(🥊)率，死亡率(🏢)最低的碳水化合物摄(💩)入是总能(➿)量(🎞)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💓)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📮)谷类薯类食物。目前科学研(😀)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⏭)生素、矿物(🗡)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍒)非(🕜)常不利(🌏)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌩)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎰)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤼)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🍖)的(📯)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💡)排世界第一。 中国居民平均每(🚒)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🕶)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📹)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎇)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🚾)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🕔)每天不超过50克，最好(🥋)控(🐞)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(📩)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😑)。而且，对于已经患有(🎡)糖尿病(🈁)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚋)胖的根本原(😦)因是吃进去(🐔)的热(⬇)量超过身体(🍒)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(♌)，如果适(😂)当吃糖，同时又控制好总(🍒)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🤗)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🌋)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🦈)关键也不是只盯着糖，而是看(🚙)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⏭)摄入(🌊)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(😦)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📐)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(👡)治(🤾)百病。实际上，糖是(👦)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💪)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌱)薯片等，含大(✂)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍒)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📭)者可能含有较高的脂肪或者盐(⛳)分来改善口感，这也会对健康产生不(🏣)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐍)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐊)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🚭)了控盐和控油。
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