剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎶)美容、养颜，控糖(🐣) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎩)制品中，它们伴(🍿)随着丰富的维(⏯)生素、矿物质等营养成分(👦)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚩)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎛)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🌁)品加工时额(🎬)外加入(🌤)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🥝)供热量，无(🕴)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(☔)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🗡)重点对(😗)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(💺))，最(🐝)好控制在5%(大约25克)。《中国居(😨)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🏥)摄入的一类营养素，不(⏺)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕔)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(💽)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📈)碳水化合物有助于维(🕓)持身体(🚜)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕠)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍦)平衡膳食(🥋)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(♈)科学研究认为(⛑)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(⛲)前我们吃碳水的问题(🔅)是精制碳水吃得过多，比如精(🐄)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌂)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🛍)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍯)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕘)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍻)量是全球最高的(🥣)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🆙)多导致(🥋)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🥟)摄入(😔)量43.2克/天，超过推荐量近三(🎭)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌦)肪提供9千卡热量，是同等重(😼)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📆)国居(🎗)民膳食指(🤶)南(📴)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(📕)控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍤)食、吃(😞)动平衡(🔇)，并不是完全不能吃糖。 吃(😸)糖本身并(🏣)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🗽)机制非常复杂，与遗(😇)传、(😇)环境、生活方(😣)式和饮食(✴)习惯等因素相(🖋)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🗃)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📂)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🧀)，如果适当吃(🥢)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🗨)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😼)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🐲)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(😻)食品又不运(💫)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🏄)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💓)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🙆)动健身，自然可(💚)以瘦下(🎲)来(🕘)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👚)践行了健康的饮食和生活习惯。 (🛀) 很多人认为控糖(🌿)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🖼)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😝)升，多吃也会长胖。 有些无(🐮)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⌚)肪或者盐分来改善口感，这也会(👽)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎷)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕔)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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