《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🏅)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🦉)从油腻大(⚾)叔变(🎋)成健硕型男(🗡)，还能预防各种慢性病。 　(😠)　· 天然糖：(🤚)存在于(🤥)新鲜水果、蔬菜及(🕝)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(👇)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤘)，在给我们提供能量的同(😴)时，还带来了其他营养。 　(🍣)　· 添(😎)加糖：食品加(🐔)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⏯)点(〰)、饼干这些食物里(🍑)，都(🎛)添加(🕷)了不少精制(🐺)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚬)建议，应该将每日糖分摄(🔷)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🤸)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🅰)人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😇)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🍙)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(Ⓜ)提供(✂)能量，维持血糖稳定，还(💉)参与细胞结构组成，参与人体(😢)消化代谢等多种生理功能(🦍)。适量摄入(🌡)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🗃)化合物摄入(🚕)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👮)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🤽)最低的(🚥)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(👇)宝塔(2022)》也认为(😼)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🅿)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🕑)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🗿)损失了大量的(🤴)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📫)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤶)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🧤)，相当(🍌)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐆)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🦋)烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👺)荐量近三分(🔙)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(♈)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🚟)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(⏱)全不摄入糖(👆)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏬)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👃)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🕸)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(➕)于血糖的控制。 　　长胖的根本(🍢)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😯)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍧)胖。 　　对(🥀)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📒)是看整体热量(🥑)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍡)的摄入量，不吃零食、奶(😰)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤬)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🆖)衰老等神(🎨)奇(💙)作(👗)用。 　(📆)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐱)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍽)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏢)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(♌)人体需要的维生素、(💇)矿物(📔)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(💗)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🅾)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌗)意看营养成分表中的配料表和营养成分表(💠)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(☝)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕶)大家不要光盯(🖋)着控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧类似爱情：盘点那些让人心动的青春校园剧，重温纯真年代的甜蜜与感动的相关新闻】