剧情简介
最近几年(🍩)，互联网上刮起了一阵“控(🔭)糖(🍛)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌭)种慢性病。 · 天然糖：存(🚷)在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦐)制品中(🥪)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🏊)牛奶中(🈳)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🧒)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐘)、果汁)，只提供热(🌝)量，无其他营养，像饮料、蛋(🔪)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👌)，添加糖才是我们控糖(🌤)的重点对象。世界(🥀)卫生(♓)组织建(🖼)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍪)量的10%以下(🌒)(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐯)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(✳)好控制在(🌤)25克以下。 (🎢) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌵)源，可以为人(🎢)体提供能量，维持血糖稳定(🏇)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👾)功能。适量摄入碳水化合物(📬)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🤤)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⬅)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎓)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(✈)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚁)白馒头、面(🚟)条、油饼等食物。精制碳(🌐)水损失(🤡)了大量的维生素、矿物质(🔙)等营养，升血糖(💲)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🧘)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(💽)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📄)外，薯(😀)类50g~100g，从能量角(🐃)度(🚣)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🙉)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🏐)度高，每克脂肪(🚎)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(💖)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌘)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(♋)超过50克(🎅)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎂)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🍬)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🍰)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🙁)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👇)，不利于血糖的控制。 长胖的(🥠)根本(✖)原因是吃进去的热量超过身(🥪)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔥)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🚲)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📣)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍸)整体热量收支。如果你只少(💣)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🐃)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🎼)大户。而且他们还会把精碳水(🖼)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🔰)运动(💞)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🗓)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(⬆)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🍧)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👁)，含大量碳(🔑)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🔥)可能(🔂)缺乏人体需要的维生素(🦐)、矿物质等(😠)营养素，或者可能(🆒)含有较高的脂肪或者盐分来(🤢)改善口感，这也会对健(🕠)康产生不利(🕒)影响。 饮(🔯)食健康的关键是合理搭配，做(💠)到食物多样、均衡营(🕡)养，而不(🌏)是完全跟风并(🦓)放纵吃某一种无糖食(🕐)品。购买食品时也要注意看营养成(👌)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🏻)性也远比控糖更重要。希望大(🎵)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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