《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(⛑)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🆙)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🌅) 添加糖：食品加工时额外(🚢)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🗝)果汁)，只提供(🅾)热(🦇)量，无其他(🌖)营养，像饮料、蛋糕、面(🌩)点、饼干这些食(🗼)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(😿)们控糖的重点(💼)对象。世界卫生组织建议，应该将(🚆)每日糖分摄取量控制在总(🍯)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤩)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐙)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(⏹)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚞)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔫)化(🐞)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏽)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(😔)维持身体健康。 　　(🔊)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🥏)，对健康也是有害(㊗)的。有(🔪)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🦐)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐤)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌆)为，正常人的(🙏)膳食中碳水化合物提供的能量应(🌈)占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🚌)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥀)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(👗)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🍱)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👪)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👘)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🕐)全(🌚)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📊)，是(⛅)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🌽)居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😴)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🈵)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🛷)全不摄(🤜)入糖是不可能的，也(🥞)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤤)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🗓)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐸)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥞)于已经患(🧤)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🔈)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🧥)适当吃糖，同(⚪)时又控制好总(🏪)热量摄(😖)入，并(➕)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🧀)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🙎)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🍸)60天瘦下来的案(🕺)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🍟)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🤯)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐂)粮等优(👘)质碳水，再辅助运动(🎮)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😙)能包治百病。实际上，糖是人体重(🕋)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🕚)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🕡)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💽)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😊)的脂(⛽)肪或者盐(🗞)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🍹)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🥤)养，而不是完全跟风并放(🍽)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⬇)注意看营养成分(📹)表中的配料表和营养成分(🏦)表(💊)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏢)戒”！而且，控盐和控油的重(⛰)要性也(🛎)远比控(👖)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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