《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(⏭)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🧚)种慢性病。 　　·(💾) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔕)量摄入对身体是有益的。比如苹(🍘)果里的果糖、牛奶中的乳糖(🔆)，在给我们提(💣)供能量的同时，还带来(🎇)了其他营(📴)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🧡)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔪)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🅰)，应该将每日糖分摄取量控制在(🎥)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😄)需要控制添加糖的摄入，每天(〰)不超过50克，最好(🔬)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🎷)要过度控制(🤭)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🌬)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏹)于维持身体健(🔨)康。 　　碳水化(🍋)合物摄入太少(😚)、完全断碳水是一种不健康的饮食(👓)模式，对健康也(📝)是有(🔫)害的。有研究发现，碳水化合物(🎁)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📙)摄入是总(🎨)能量摄入的50%~55%。 　　(💶)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔇)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐗)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👜)类薯类食物。目前科(🎬)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⏪)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🍕)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏪)指南就建议成年人每人(😾)每天摄入谷类200g~300g，其中(🏀)包含全谷物和杂豆类(👎) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🎁)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🔮)民平均每人盐的摄入量(⛩)为9.3克/天，是推荐量的将近(🥈)两倍，每年因吃盐(🔄)太多导致的死亡率(🍕)也排世界第一。 　(💲)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(📼)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🚐)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍹)摄(🥡)入(🥈)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🎹)以下。只要注意合理(👹)膳食(🛤)、吃动平衡，并(🐼)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🧚)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🆎)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍴)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(〽)使(🛵)血(🏤)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💦)好总热量摄入，并且(💳)保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🙄)长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🌗)吃糖有助(🤕)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(💢)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌝)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐏)难瘦。 　　至于网(😶)上说自己控糖(🐌)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👶)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💥)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🧞)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🦁)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🥜)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🛫)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(😏)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🧓)素，或者可能含有较高的脂肪(🍤)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😹)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎰)配料表和(🚢)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(📷)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👖)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🈲)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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