剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🦈)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🛩)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🐍)的维(🚆)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📙)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🙆)了(🌱)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⬛)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(✡)取量控制在(🎾)总摄取(🖍)量的10%以下(大约(✈)50克)，最好控制在(🦄)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🍯)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🎚)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(❓)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😬)组成，参与人体消化代谢等(💖)多种生理功能。适量(🤐)摄入碳水化合物(🤞)有助于维持身体健康。 (📢)碳水化合物摄入太少(📝)、完全断碳水是一种不(🌘)健康的饮食模式，对健(♉)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🌿)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎽)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔣)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🖐)等(🐸)食物。精制碳水损失了大量(🥡)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍥)们的健康非常不利。 因此，我们要(🍁)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐶)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🚿)谷类200g~300g，其中(💦)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🍊)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(⤵)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍛)导致的死亡率也排世界第一。 中(👡)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚘)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📘)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(💞)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(⏳)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍝)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🥠)因(🕒)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(⏲)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👺)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(👋)是吃(🥝)进去的热量超过身体消(👩)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🚁)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🥀)助于(🛏)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌱)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😎)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(❕)糖，而是(👱)看整体热量收(🏑)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤔)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🤼)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⚡)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐐)包治百病(💼)。实际上，糖是人体重要(🚃)营养物质(📡)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(💽)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😆)养素，或者可(🛷)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📯)对健康产生不利影响(🍹)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(👪)、均衡营养，而不是完(🚱)全跟风并放纵吃某一种无(🏃)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🕰)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚩)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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