《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔨)肥，能美容、养颜，控糖 60天就(😙)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🕔)能预防各种慢性(📞)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔽)随着丰富的维生素、矿(🛢)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐛)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🕞)养。 　　(🐘)· 添(🧥)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏩)、蛋糕、面点、(🎚)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌾)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎻)取量控制在总摄取量的(⬜)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏁)，每天不(🐍)超过50克，最好控制在25克以下。 　(♈)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(📥)制，更不能完全断碳水(🌤)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(Ⓜ)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(➗)生理功能。适量摄入碳水(🎻)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(👽)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(♎)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍺)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💬)模式的重要特征，膳食宝塔最基础(📆)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(😮)科学研究认为，正(🙀)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🤽)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(😨)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🚙)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💺)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🕝)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🐞)中国居民平均每人烹(📪)调油摄入(💘)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🎨)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍥)的。《中国(🏆)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🔻)下。只要注意合理膳食、吃(🔺)动平衡，并不(🅰)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😁)，进而升高发病风险。而且，对(🕴)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🔙)原因是吃进去的(🤴)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🙊)果适当吃糖，同时又控制(🖼)好总热量摄入，并(🛵)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(💲)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(👐)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👬)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎐)吃肉、油炸食品又不运(✴)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🦁)，点进去仔细看，就会(🏌)发(🎌)现他们控制的也(🈂)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🚅)碳水，再辅助运动健(🕟)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🐍)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👨)上，糖是人(😮)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🌐)用。 　　无(🍁)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🤠)素、矿物质等营养素，或者可(🌧)能(😈)含有(🗓)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(✒)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🕜)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐅)成分表，注意看其成分和能量，根据自(😉)身情况选(🐟)择合适(🛺)的食品。 　　总体来说，控(🔉)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎑)了(🧟)控盐和控油。

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