剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🏧)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💂)美容、养颜，控糖(🐁) 60天就能从(🥣)油(🥐)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🦌) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👓)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌕)的。比如苹果里的果糖、牛(✅)奶中的乳糖，在给(🍆)我们提供能量的同时，还带来(🦕)了其他营养(📟)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🛸)其他(👜)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏨)才是我们控糖的重点对象。世界卫(😰)生组(🧛)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🕦)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💭)指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔥)制添加糖的摄入，每(🌮)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(💄)营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤶)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚶)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🌧)构组成(🍣)，参与人体消化代谢等多种生理功(👒)能。适量摄入碳水化合物(🚉)有助(⛰)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🆖)的饮(🛰)食模(😤)式，对健康(🕠)也是有(🌚)害的。有(🎸)研究发现，碳水化合物吃得(➗)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🖌)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🕘)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🚏)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📩)前(🏊)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎀)等营养，升血糖速度也(😉)很快，多吃对我们的健康非常(🚂)不(🦑)利。 因此，我们要做的(♈)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚰)量，多吃点粗杂粮、全(🕯)谷物。我国膳食(📄)指南就建(🥎)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⛑)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎷)国居民平均每人盐的摄入(🌪)量为9.3克(🚚)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤒)率也排世(🐮)界第一。 中国居民平均每人烹(😝)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(💪)量密度高，每克脂肪提(😃)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😞)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛏)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(💓)膳食、吃(🗄)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕌)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😛)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📭)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚊)运动(💲)，还是很难瘦。 至于网上说自己(🌨)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌧)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🤝)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🌕)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏽)并不会导致疾病，控糖也不(😘)会(🐎)有美容、抗衰老(🌡)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(❗)缺乏人体需要的维生素、矿物(🧝)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📀)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐦)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(📃)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚙)情况选择合适的(💡)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(💆)”，不是“痛苦戒”！而(💦)且，控盐和控油的重要(🕌)性也远比控糖更重(⛺)要。希望大家不要光盯(🌽)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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