《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🚵)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🖕)丰富的维生素、矿物质等营养(🙌)成分，适量摄入(🌾)对身体(📐)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥈)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🈁) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📉)料、(🏳)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎦)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👈)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(✨)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🕧)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏇)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🦇)糖稳(⛳)定，还参与(🥋)细胞结构组成(🏪)，参与人体消化代谢等多(💼)种生理功能。适量摄入(🙍)碳水化(📁)合(🏴)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🏪)少、完全断碳水是(♿)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🈁)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(☕)研究认为，正常人的膳食中碳(🤗)水化合物提供的能量(👫)应占总能量(🕦)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(👓)水的问题是(🧠)精制(💜)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🥋)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌳)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(💗)自(🔗)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🗑)年因吃盐太多导致的(🔋)死亡率也排世界第一。 　　中国居(😲)民平均(🎼)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👄)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎍)别是(⏰)大脑，完全不(🤼)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📼)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍝)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(👡)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🗾)境、生活(🏜)方式和饮食习惯等(🦇)因素相(🥫)关。不过，吃糖过多可能导致(🚟)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👠)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🌍)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🐃)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏡)控制总热量摄入(🌴)，能增加减重成功的概率，但(🔍)不是唯一决定因素。如果(🔩)只控糖(🎖)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🍕)很难(🔥)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🐍)下(😝)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐗)谷物、粗粮等优(💋)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⏹)不是控糖，而(⌚)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😈)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(📶)品，虽然糖含量很低(🚜)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕌)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🏦)血糖一样飙升，多吃(👂)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐳)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🉑)　饮(🏡)食健康(✝)的关键是合理搭配，做到食物(🤣)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(📲)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🎯)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔛)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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