最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防(✒)各种慢性病。 · 天然糖:存在于新(🔃)鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能(🥔)量的同时,还带来了其他(㊙)营养。 · 添加糖:食品(🍹)加工时额外加入的糖(如白砂糖(🌁)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👕)食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我(🍳)们控糖的重(😿)点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在(⛺)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人(🌧)需要控制添加糖的摄入,每天不超(🍿)过50克,最好控制在25克以下(🤯)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏪)最基础(🍍)的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细(🎉)胞结构组成,参与人体(✴)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👒)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有(✌)害的(🏻)。有研究发现,碳水化(📺)合物吃得(🎈)过多或者过少都会显著地增加死亡(😕)率,死亡率最低的碳水化合物摄入是(🅾)总能量摄入(✝)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👲)(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥋)薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比(🐬)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🗣)天摄(🆓)入谷类(⚾)200g~300g,其(🤦)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外(👘),薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国(🍞)人盐摄入量是全球最高的国家(♏)之一,我国居(🔘)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🥂)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超(😯)过推荐量近三分之一,而且(🔴)脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热(📵)量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体(❌)需要糖作为能量来源,特(💭)别是大脑(🏋),完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最(🏎)好控制在 25克以下。只要注意(😮)合理膳食、吃动平衡,并不是完全(📨)不能吃糖。 (😿)吃(🗡)糖本身并不会直接导致糖(⚫)尿病。糖尿病是一种代(🔻)谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传(🐠)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而(🍡)升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 (🍰) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⚫)量。糖是能量来源(💛)的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量(🍒)摄入,并且保持足(🛃)够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于(🌪)控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 (🏻) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细(📧)看(🔭),就会发现他们控制的也是添加糖的(🍜)摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍓)会把精碳水换(🛅)成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助(🌎)运动健身,自然可(📢)以(🦁)瘦下来。所以,瘦下来的原因(🏌)不是控糖,而是践行(🤵)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🌑)控糖能减肥(🈳),能美容、(🏺)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并(🦌)不会导致疾病,控糖(➕)也不会有美容、抗衰老等神(⏰)奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导(🏣)致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(📂)缺乏人体需要的维生素、矿物质(🦍)等营养素,或者可能含(🔧)有较高的脂肪或者盐分来(🥐)改(🦅)善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⏮)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体(💜)来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且(🔷),控盐和控油的(🐍)重要性(🖱)也(🌒)远比控糖更重要。希望(〰)大家不要光盯着控糖,却忽略了(🏞)控盐和控油。
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