剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💑)，能美容、养颜，控糖 60天(🌸)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚶)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐢)质等营养(⛱)成分(💆)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(😅)营养(🍹)。 · 添加糖(🔥)：食品加(🚡)工时额外加入的糖(如白砂(🈺)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👅)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💕)糕(🕤)、面点、饼(➕)干这些食物(🌌)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎲)25克)。《中国(🃏)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(💹)须(🏡)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(⛴)是人(🐏)体最基础的能量来(🗂)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐿)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏞)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚾)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(💢)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😣)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐱)塔最基础的“底座”也都是各种谷(💂)类薯类(🕍)食物。目前科学研究认为，正常(🎌)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🍁)量的(🖨)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🌶)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🗯)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🏳)做的是改善自己(🖌)吃的(🤤)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📶)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👸)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🚥)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(👞)的国家之一，我国居民平均每(🖌)人盐(😹)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏘)盐太多导致的死亡率也排世(📳)界第一。 中国居民平均每人烹调(💤)油摄入量43.2克/天，超(💯)过推荐量(🎬)近三(🍮)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐂)的2.25倍。 实际上，人体需要(💫)糖作为能量来(📸)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎶)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(♈)意合理膳食(🏏)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤼)、环境、生活方式和饮食习(🏓)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👨)于血糖的控制。 (🦂) 长胖的根本(🏊)原因是吃进去的(😾)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(💃)好(♓)总热量摄入，并且保(➰)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏙)于(🖋)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(✳)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(⏳)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐫)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐑)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🥗)动健身，自然可以瘦下来(🤳)。所以，瘦下来的(🌼)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚪)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🚷)，正常摄入并不会导致(🚯)疾(⛏)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👨)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎾)等，含大量碳水或脂肪(🔣)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🛹)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🕯)营养成分表中的(📠)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(❗)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🦄)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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