剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🎫)糖：(🎻)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🦗)维(🕧)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😊)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔄)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍫)浆、蜂(🐷)蜜、果(🤫)汁)，只提供热量，无其他营(🔐)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🍔)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📑)需要控制添加糖的(⛓)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📊)必须摄入的(🔀)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(✉)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(💦)太少(📳)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏽)者过少都会(😼)显著地增加(🈁)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🥝)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🆚)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(♑)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎞)能量(🛢)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🕊)米饭、(⏸)白馒头、面条(🎮)、油饼等食物。精制碳水(🐁)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🙈)吃对我们的健康非常不利(🆖)。 因此，我们要做的是改善自(🌤)己吃的碳水种类，提升碳水质量(😅)，多(🥉)吃点粗杂粮、全谷物。我(🌀)国膳食指南就建议成年人每人每(🍯)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🆒)人盐摄入量是全(🏖)球最高的国家之一，我(🤾)国居民平均每(🐗)人盐的(🎀)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏑)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(✡)近三分之一，而(⏸)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🗼)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🗿)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🧓)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍹)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔈)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📓)升高发病风险。而(🥇)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(♎)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💘)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👙)当吃糖，同时(🈸)又控制好(🍓)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🔺)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🧞)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(😷)素(🎞)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💛)糖，而是(⛰)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🐯)自己控糖60天(🦍)瘦下来的案(😍)例，点进去仔细看，就会发现他(🛷)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🗼)且他们还会把(🌼)精碳水换成全谷物、粗粮(💷)等优质碳水，再辅助运动健(🌲)身，自然可(⛩)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(♍)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(✏)乎控糖就(🤥)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎦)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🙅)胖。 (💜) 有些无糖食品还(⛲)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🧑)饮食健康的关键是合理搭配，做(⌚)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🆚)表(📭)中的配料表和营养成分表，注意(🌱)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏊)忽略了控盐和控油。
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