剧情简介
(⛸) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌌)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⏩)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏽)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⛅)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🕘)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🎒)其他营(🥧)养，像(🐛)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌗)是我们控(📖)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔇)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐫)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(✝)，成年人需要控制添加糖的(🤼)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(😰)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🆖)最基础的能(🗝)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💠)细胞结(🤠)构组成，参与人体消化代(🤣)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💖)食模式，对健康也是有害的。有研究(📎)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📕)水(🤢)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🛅)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💳)类(🏕)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐻)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🤗)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🛫)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎰)量(⛎)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏋)就建议成年人每人每天摄入谷类(👆)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🧖)国居(👆)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📡)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🎾)三分之(🗣)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🛸)上，人体需要糖作为能(😧)量来源，特别是(📴)大脑，完全不摄入糖是不可(🗑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(💲)量(🎊)每天不超过50克(🍜)，最好(🌩)控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍝)、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔚)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍢)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛷)患有(🥅)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚮)速升高，不(🦈)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(⏬)源(⛓)的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏧)又控(🍹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🍔)量，就不会长胖。 对于减(💷)肥的人来说(🎧)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌅)来源，同样会长胖。减(👐)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💵)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(✔)，就会发现(📲)他(🤣)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📷)茶(🛎)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👍)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📷)因不是控糖(🚐)，而是践行了健康的(🥏)饮食和生活习惯。 (😻) (🚒)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💲)…似乎控糖(🖖)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎶)质，正常摄入并(🐉)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📈)糖饼(🌘)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔇)吃也会长胖。 有些无(🏡)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😶)有较(📈)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🌠)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎁)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏑)的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🛅)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(♌)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔞)盯着控糖，却忽(👢)略了控盐和控油。
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