《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🛩)“控(📭)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📆)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😮)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🈷)们提供(🚏)能量的同时，还带来了其他(🏵)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(📺)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🖲)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🐁)摄取量的10%以下(大约(⭐)50克)，最好控(🍎)制在5%(大约25克)。《中(♑)国居民膳食指南(2022)》也提出(🙎)，成年人需要控制添加糖的摄(🎧)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🌆)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👸)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🐵)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🚂)合物摄入太少、完全断(🐹)碳水是一种不健(❗)康的(🌘)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📫)，碳水化合物吃得过(🙆)多或者过少都会显著地增加死亡(🏠)率，死(⏸)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🏎)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎽)认为，正常人的膳食中碳水化合物(😻)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🗞)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🛐)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🌨)改善(🌤)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(✒)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🖖)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(👫)均每人盐的摄入量为9.3克/天(🛏)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💠)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚲)别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚹)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🖊)摄入(😼)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😛)环(💋)境、生活方式(📶)和饮(🔮)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐖)经患(🐔)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(😦)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🆕)，如果适当(🥘)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐞)因素。如果只(🍈)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚈)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌌)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏆)生活习惯。 　　很多人认为(⏬)控糖能减肥，能(🍋)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(👍)人体重要(🥃)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🍧)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(♐)无糖薯片等，含大量碳(😤)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😜)胖。 　　有些无(🕒)糖食品还可能缺乏人体需(🌎)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🎥)高的脂肪或者盐分来改善口(🔟)感，这(🕛)也会对(🍘)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚻)并(🏚)放纵吃某一(🕋)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(😵)成(🤘)分表中的配料表和营养(🏧)成分表，注意看其(💦)成分和能量，根据自身情况选择合(🐉)适的食品。 　　总(🔏)体来说，控糖是(🍭)“聪明吃”，不是“痛(🚦)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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