《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕴)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌶)对身体是有益的。比如苹果里的(🛫)果糖、牛奶中的(😘)乳糖，在给我们提供能量的(📝)同时，还带来了(🔎)其他营养。 　　·(📿) 添加糖：食品加工时额外加(🔞)入的糖(如白砂(🐡)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🤑)糕、面点、饼干(🦓)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍁)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🐪)一类营(❤)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏾)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎹)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🤴)现(⏪)，碳(🖖)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🔉)加死亡率，死亡率最低(🥪)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🏳)食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎩)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👋)碳水化合物提供的能量应占总(🌨)能量的50%~65%。 　　不(🗾)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎉)的维生素、(🕠)矿物质(🈸)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🐧)自己吃的碳(🏨)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😷)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🦁)每天摄入谷类200g~300g，其中包(🗯)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🍗)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🛑)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🍭)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(⛺)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🕉)是不可能的，也(🦔)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👁)量每天不超过50克，最(🌉)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(📽)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(💣)病机制非常复杂，与遗(🖍)传、(📴)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐨)，不利于血糖的控制。 　　(🅾)长胖的根本原因是吃(😚)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🕑)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(💕)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔍)增加减重成功(🍹)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🌨)糖，但不(🎈)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚒)肥的关键也(💿)不是只(🤡)盯着糖，而是看整体热量收支(🦐)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛫)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(😣)量，不吃零食、(🕌)奶茶这些添(🛄)加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐣)换成全谷物、粗粮(🔩)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🗄)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🤨)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏽)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(💌)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🥟)大量能量，吃后血糖一样(😌)飙(🤾)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🧕)素、矿物质等营养素，或者可能含(🎯)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏠)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏆)看其成分和能量，根据自身情(🎟)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👖)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💣)略了控盐和控油。

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