《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👭)、养颜，控糖(💍) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🎫)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍿)益的(💞)。比如苹(🐚)果里的果糖、牛(🤗)奶中的乳糖，在(🚣)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐧)加了不少精制糖。实际(🗽)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(💻))，最好控制在5%(大约(🏋)25克)。《中国居民膳食指(🍭)南(🚿)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🥓)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(💺)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐠)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📯)模(🎓)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🆎)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚬)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🔗)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🤦)精制(🔓)的白米饭、白馒头、面条、油(🥔)饼等食物。精制碳水损失了(☔)大量的(🚻)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🕑)对我们的健康非常不(🌀)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐐)议成年人每人(🍐)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(♟)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🏾)国人盐摄入量(😌)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(📌)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😱)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🧜)要糖作为能量来(🍂)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🆔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🛌)超(🎀)过50克，最好控制在 25克以(🔫)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🚵)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚈)是一种代谢疾病，发病(🙋)机制非常复杂，与遗传、环境、生(📠)活方式和饮食习惯等(🤼)因素相关(🎨)。不过，吃糖过多可能(📱)导致肥胖，进而(💏)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🤰)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌔)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌩)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🙇)吃(🈲)糖但大量吃(🆖)肉、油炸食品又(🍣)不运动，还是很(📚)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🙂)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎛)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥀)质碳水，再辅助运(♿)动健身，自然可以瘦下来。所以(🆑)，瘦下来的原因不是控糖，而(🌇)是践行(🕛)了健康的饮食和生活(🔪)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💂)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(♎)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🛬)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏔)高的(🚥)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🐏)健康的关键是合理搭配，做(🏃)到食物多样(🗝)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🏩)种无糖食品。购买(🕉)食品时也要注意看营养成分表中(🛷)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐜)家不要光(🌄)盯着控糖，却忽略(⛴)了控盐和控油。

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