剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🕍)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😾)型男，还能预防各种慢性病。 (👏) · 天(🤧)然(🧡)糖：(🌒)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🎀)物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🦈)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📩)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(👢)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌗)热量，无其他(❌)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😢)是我们(🍉)控糖的重点对象。世界(🌊)卫(🐋)生组(🙂)织建议，应该将每日糖(🔦)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🕟)制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌎)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(💕)入的一类营养素，不需要过(🕓)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💐)提供能量，维持血(🥧)糖稳定，还参与(🍕)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👧)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🧔)不健康的饮食模式，对健康(🏐)也是(🛡)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🎇)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(📰)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📠)食(😎)宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐗)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🤯)要做的是改善自己吃的碳水(🛶)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(👸)类200g~300g，其中包(⏺)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🎱)当于15g~35g大米。 中国人盐(🚌)摄入量是全球(🌩)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚕)摄入量为9.3克/天，是(🚤)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌿)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🥂)三分之一，而且脂(🌃)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🉑)，是同等重量碳水(🌳)化合(🕌)物(👵)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📗)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⬛)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐛)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(〰)糖会使(🙎)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(✂)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(⬆)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚍)于减肥的人来说，少吃糖有助于(🉑)控制总热量摄入，能(🐯)增加减重成功的概率，但不(🚈)是唯(⏺)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐚)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😼)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍡)仔细(👉)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🥜)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(❔)精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎩)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🥊)多(🚺)人认为控糖能减肥(📁)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🏙)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🎡)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥖)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👡)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚐)吃也会长胖。 (💓)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⏺)生素、矿物质等营养素，或者可(💡)能含有较高的脂(🚬)肪或者盐分来改善口感，这(🚩)也会对健康产生不利影响(🍊)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📳)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏽)某一种无糖食品。购买食品(📧)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌷)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🔃)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🙏)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(📿)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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