《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(❣)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😉)成健硕型男，还(♟)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(📌)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚞)丰富的维生(🤦)素、矿物质等营养成分，适量(🎡)摄入对身(🎄)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚛)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🔋)外(🙀)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎗)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(😵)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(⚾)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍵)在5%(大约25克)。《中国居(🐱)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍫)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(👹)来源，可以为人体提供能量，维持(㊙)血糖稳定，还参与细胞结构组成(🚳)，参与人体(🔢)消化代谢等多(🔂)种生理功能。适量(🐬)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🕜)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🤦)(2022)》也认为，谷类为主是平(🏳)衡膳食(🎨)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎳)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🆒)过，目(👰)前我们(👀)吃碳水的(🚃)问题是精(🌂)制碳水吃得过(🔌)多，比如精制的白米饭、白馒(🥪)头、(😺)面条、油饼等食物。精制碳水(🍑)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔑)，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🤢)因此(🔍)，我们要做(🤩)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🌞)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📑)杂豆类 50g~150g；(😎)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(♒)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🧟)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🐑)量碳水化合物的2.25倍(😶)。 　　实际上，人体需要糖(🛥)作为能量来(🦌)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(⛽)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🚿)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🥤)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚠)导致肥胖，进而(✏)升高发病风(🍐)险。而且，对(🛅)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(👾)速升高，不利于血糖(😜)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🍲)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🚦)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(👁)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔀)只控糖，但不控制脂肪等(⭐)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔇)运动，还是很(🍲)难瘦。 　　至于网上说(🔎)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚧)量，不吃零食、奶茶这(🚙)些添加(🦓)糖大户。而且他们还(📓)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🔂)是控糖(💯)，而是(👬)践行(🀄)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💕)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(📁)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏰)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🔓)口感，这也会对健康产生不利影响(💋)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🗒)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🗡)合适的食品。 　　(🚸)总体来(🛬)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🕓)性也远比控糖更重要。希望大(🏇)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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