《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🚦)最近几年，互联网上刮起了一阵“控(💵)糖”风(🔇)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🚥)新鲜水(✒)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚅)生(⏰)素、矿物质等营养成分，适量摄(🙌)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🚠)糖：食(⛰)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🏮)，添加糖才是我们控糖的(💇)重点(🔷)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚙)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💊)提出，成年人(🍙)需要控制(👧)添加(🏇)糖的摄入，每(⛷)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(😏)人体必须摄入的一类营养素(🌁)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💄)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💗)提供能量，维持血糖稳定，还参(😂)与细胞结构组成，参与人体消(🧘)化代谢等多种生理功(🏃)能。适量摄入碳水化合物有助(🚗)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌡)的饮食模式，对健康也是有害的。有(😄)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😔)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🛎)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(📖)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍽)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚲)过多，比如精制的白米饭、白(💢)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍀)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(👌)己吃(🐤)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(👡)入谷类200g~300g，其(🍤)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😗)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🌯)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🛷)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🐆)体需(🥟)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🙋)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📈)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🚆)种代谢疾病，发病机(🚪)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😉)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🎁)高，不利于血糖(🛃)的控制。 　　长胖(🔬)的根本原(📎)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(✳)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🥑)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🧓)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(⏯)肥的关键也不是(✍)只盯着糖，而是看整体热(💟)量收支。如果你只少吃糖但大(🅾)量吃肉、(👅)油炸食(🐘)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌎)制的也(😌)是(🥫)添加糖的摄(🧦)入(📝)量，不吃零食、奶(🔯)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎣)然可以瘦下来。所以，瘦(💮)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(📄)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📽)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🛣)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🙍)糖饼干、(🛷)无糖月饼、无糖薯片等(🎳)，含大量(🈲)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(⛸)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🎃)　有些无糖食品还可能缺乏人体(🔙)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🧑)来改善口感，这也会对健康产生不(🥚)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😎)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🏻)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤮)，却忽略了控盐和控油。

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