《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🎮)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚒)益(🏎)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚫)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐷)蜂蜜、果汁(🌗))，只提供热(🗾)量，无其他营养，像饮(🚟)料、蛋糕、面点、饼干(😂)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📎)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥌)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😂)25克以下。 　　(📗)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🙃)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔳)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👩)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚤)健康也是(💱)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🌳)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🏃)膳食模式的(🔶)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👮)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔀)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌨)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚪)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎦)食指南就建议成年人每人每天摄入(😨)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔖)量(📷)角度，相当(😔)于15g~35g大米(🖍)。 　(😾)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(💤)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💗)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📢)排世界第一。 　　中国居民平(📘)均(♈)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🦄)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍮)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🤸)摄(🔟)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🦎)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(✡)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎡)注意合理膳食、吃(🚊)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😷)复杂，与遗传、环境、生活方(💷)式和饮食习惯(⛑)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🗻)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕶)当吃糖，同时又控制好总热量(🥓)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔢)会长(🅱)胖。 　　对于(🤝)减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎷)制总热量摄入(🔬)，能增加减重成(🚝)功的(🚭)概率，但不是唯一决定因(🏮)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🦀)能量来源，同(🛄)样会长胖。减(🐻)肥的关键也不是只盯着(🍁)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😦)油炸食品又(🦓)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍨)下来的案例，点进去仔(🤲)细看，就会发现他(➕)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔩)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌃)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🐨)认为控糖能(😫)减肥，能美容、抗衰老(⤵)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(⏹)很低或无糖，但依然有(🌀)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌊)高的脂肪或者盐分来改善口(🍻)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🐶)是完全跟风并放纵吃(🕊)某一(🌋)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🔎)中的配料表和营养成(🗼)分表，注意看其成分和能(📗)量，根据自身情况(🏪)选择合适的食品。 　　总体来说(🛷)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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