剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(📛)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🏕)在于(😱)新鲜水果、蔬(🍘)菜及奶制品中，它们伴(🌠)随着(🎚)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🤫)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🍩)的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚺)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🕓)饼干这(🌨)些食物里(🧟)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍡)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🗺)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌮) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🎞)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⤴)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😱)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🎿)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🥃)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😅)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐐)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎲)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👓)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏃)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😴)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚺)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👤)角度，相当于15g~35g大米。 (🎎) 中(🚻)国人盐摄入量是全球(🧒)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐲)吃盐(🔯)太多(🐬)导致的死亡率(🌈)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🧖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⌚)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚇)别(🤯)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏌)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(💹)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌽)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐻)功的概(💆)率，但不是唯一决定因素。如(🙏)果只控(😌)糖，但不控制脂肪等其他能量(😅)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😱)只少吃糖但大(🍳)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🚬)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🤧)细(🍮)看，就会发现他(💖)们控(🏛)制的也是(🍅)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤵)换成全谷物(🚋)、粗粮等优质碳水，再辅(🐄)助运动健身，自然(😯)可以瘦下来。所以，瘦(🔨)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎳)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💞)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎦)奇作(🤚)用。 无糖食品，虽然(⛹)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍞)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎲)，也会(🔬)导致摄入(🌃)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(⛹)也会长胖。 有(🤥)些无(🈷)糖食品还可能缺乏(🏣)人体需要的(🏃)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🎾)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🥙)也要(🏵)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🎠)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💆)和控油的重要性也远比控糖更重(😖)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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