《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🖇)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🛣)变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🚓)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎎)是有益的。比如苹果里的果(⛽)糖、牛奶中的乳糖(👤)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎡)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🤹)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(♿)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🙂)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🧑)织建议，应该将每日糖分摄取量控(😀)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔢)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🖌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💋)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🛺)人体提供(💀)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😯)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🖲)水是一种不健康的饮食模(🗿)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚆)化合物吃得过多或者过少都会显(🍀)著地增加死亡率，死亡率最低(🐗)的碳水化合物摄入是总(♎)能量摄入的50%~55%。 　(🍮)　《中国(🍔)居民(😇)平衡膳食宝塔(2022)》也认(💥)为，谷类为主是平衡(🔡)膳食模(⬅)式的重要特征，膳食宝塔最基(🗃)础的“底座”也都是各种(🎏)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🙇)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(📼)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(😴)碳水的问题是精制(🧤)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💧)失了大量的维生素、矿物质等(🐕)营养，升血糖速度也(🚄)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(👷)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👿)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📼)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📏)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📚)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💁)量，是同等(😬)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🛠)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(⏪)平衡，并(⤴)不(👢)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🛍)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌅)可能导致肥胖，进而升高发病风险(⛑)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🤲)因是吃进去的热量超(🎥)过身体消耗的热量(🍕)。糖是能量(🕗)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🚺)人来说，少(✒)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥒)不(🎇)是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍃)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(👭)上说自己控糖60天瘦(👉)下来的案(🤩)例，点进(⛴)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌘)糖的摄入量，不吃零食、(🕰)奶茶这些添加糖大户。而且(💳)他(🎤)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(💉)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🎟)多人认为(🥅)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🈵)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😦)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🈲)样飙升，多吃也会长胖。 　(🖌)　有些无糖食品还可(🥤)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🈯)素(🌗)，或者可能含(🔜)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(😣)，而不是完全跟风并(🥣)放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍝)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌧)和能量(🔮)，根据自身情况选择合适的(🎶)食品。 　　总体来说，控糖是(💯)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(⭐)。希望大家不要光盯着控糖，却(📣)忽略了控盐和控油。

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