《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🔄)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏷) 60天就能(🤜)从油腻大叔变成(🈳)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🔆)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🧤)品中，它们伴随着丰富的维生(⛴)素、矿物(👽)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😭)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🦏)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏌)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👿)加糖的摄入(🐦)，每天不(🤫)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(📢)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌍)最基础的(🥢)能量来源(🛐)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🍠)细胞结构(🍩)组成，参与人体(🚙)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🃏)身体健康。 　(🛏)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌀)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🎈)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎎)物摄入是总能量摄入(🏤)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛎)米(🕌)饭、白馒头(🖖)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🖐)们的健(🍿)康非常不利。 　　因此，我们要做的是(✈)改善自(♊)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕰)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(👈)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(➡)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤔)盐太多导致的死亡率也排世界(🎻)第一。 　　中国居民(💳)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛁)近三分之一，而且脂(📈)肪(🍻)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(❕)量，是同等重(🤵)量碳(🏪)水化合物的2.25倍(🕖)。 　　实际上，人体需要糖作(🦇)为能量来源，特别是大脑，完(🌮)全不摄入糖是不可能的，也(🔽)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐝)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🥢)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🌑)并不会直接导(🔵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🙃)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕸)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍳)好总热量摄入，并且保持足够的(💱)运动(🔖)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🎋)总热量(🛃)摄入，能增加减重成功的概率，但不(✔)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📽)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤔)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🧔)上说(🌒)自己控糖(🦌)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔥)且(🥃)他们还会把精碳水换成全(👁)谷(🤵)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕦)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🦂)就能(🏷)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦓)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(✌)奇作用(🛺)。 　　无糖食(🍝)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🐫)糖月饼、无糖薯片(💈)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔸)分来改善(🛑)口感，这也(🔪)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🌧)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛳)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⤵)重要。希望大家不要光盯着控(🚟)糖，却忽略了控盐和控(🤲)油。

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