剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥙) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🈲)性病(🖤)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(⚫)矿物质等营养(💘)成分，适量摄入对身体是有益(🔌)的。比如(🤷)苹果里的(🚻)果糖、牛奶中(🕐)的乳糖，在给我们提供能量(👫)的同时，还带来了其他营养。 ·(🔟) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🚐)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🦋)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤐)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🖊)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😽)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🤥)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🏮)不能完全断碳水。碳水(🔚)化合(🌈)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🔇)种生理功能。适量摄入碳(🤽)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕋)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(♋)显著地增加死亡率，死亡率最低的(🥡)碳水化合物摄入是总能量(😸)摄入的(🚌)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏠)是平衡膳食模式的重要特(🤩)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍤)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎂)能量的50%~65%。 (🛂)不过，目前我们吃碳水的(🕣)问题是精(🏥)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌖)面(🍣)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍽)碳水质量，多吃点粗杂(💛)粮、全(🧓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(〽)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🤤)是全球最高的国家之一，我国(🌥)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📥)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😧)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🐚)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐇)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(❄)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍖)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(⤴)常复杂，与遗传、环(🚔)境、生活方式和饮食习惯等(🙀)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(📋)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔯)控制(🎩)好总热量摄入，并且保持足够的(👔)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐊)制总热量摄入，能增(🚔)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎺)。如果(⬛)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👪)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎗)支。如果你只(🎰)少吃糖但(🏥)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏠)、(🏳)奶茶这些添加糖大户。而且他(👼)们还(📓)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍮)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🖌)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌝)要营(📖)养物质，正常摄入并不(⏲)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📽)，但依然有其(🐬)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔪) 有些无糖食品还可能缺乏人(✴)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(☕)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌄) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🥃)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(😄)分表，注意看(🚆)其成分和能量(🚧)，根据自身情(🦈)况选择合适的食品。 总体来说(🙈)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(⚡)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦏)控油。
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