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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚨)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(✈)慢性病。 ·(🍾) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌭)如苹果里的果(🚢)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐽)提供能量的同时，还带来(🐇)了其他营养。 · 添加(🛋)糖：食品加(💍)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔏)对象(⛱)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🙄)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕰)不超过(🌼)50克(🥉)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🦅)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🍍)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐷)细胞结构(✋)组成，参与人体消化代谢等多种(🔁)生理功能。适量摄(🥧)入碳水化合物有助于维持(💖)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🉐)合物吃得过多或者过少都会显著地增(😍)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(⛷)物(🛬)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌩)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📐)过，目前我们(🎇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🎼)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌶)素、矿物质等营养，升血糖速度(🌪)也很快，多吃对我们的健康非常不(⬛)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💲)水质量，多吃点(📥)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🏕)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📚)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🚒)家之一，我国居民平均每人盐的摄(💷)入量(👯)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🧣)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🎉)每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🅰)过推(🎗)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⏮)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🚀)量(🐣)来源，特(🛰)别(🆓)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏓)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔻)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚝)等因素相关。不过，吃糖过多可(🏩)能导致肥胖，进而(🏜)升高发(🌧)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🅾)糖会使血糖快速(✨)升高，不利于血糖的控制。 (📖) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(📨)种形式(🈚)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🤑)，能(🦏)增(🏏)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🦎)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📷)会发现他们控制的也是(👥)添(🏃)加糖的摄入(🆑)量，不吃零食、(🏽)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📕)粮(🔀)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😸)很多人认为控糖(🚁)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐟)重要营(🥊)养物质，正常摄入(🚣)并(⚡)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🎏)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌠)，这也(🕠)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💦)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👵)其成分和能量，根(🧡)据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🛵)，控糖是“聪明吃(💠)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🧟)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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