剧情简介
(🐨) 最近几年，互联网(📮)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💶)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍎)腻大叔变成健硕(🌆)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌬)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🦗)成分，适量摄入对身体(😞)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎡)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🔑) · 添加糖：食品加工时额外加(🏻)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👘)、蜂蜜、果汁)，只(🎳)提供热量，无其他营养(📞)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🏙)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🈺)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🔻)的10%以下(大约50克)，最好控制(🤝)在5%(大约25克)。《中国居民(💅)膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐅)需(🏡)要(🐢)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🥩)下。 碳水化合物是人体必须摄入(🧠)的一类营养素，不(🕐)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🥔)人体(📅)最基础的能量来源(🌄)，可以为人体提供能量(🛁)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🦒)谢等(⤵)多(🏞)种生理功能。适量摄入碳水化合(⛵)物有助于维(🌭)持身体健康。 碳(🅾)水化合物摄入太少、完全断碳(🥉)水是一种不健康的饮食模式，对健康(📀)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🧞)者过(😴)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(📐)为主是平衡膳食(🐽)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💈)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🐹)总能(🌻)量的50%~65%。 不过(🦁)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😃)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌜)利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🗻)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍣)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥨)全谷物(🚼)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👗)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🏅)一，我国居民平均每人盐(😸)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(💊)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐁)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🖌)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🍌)上，人体需(🍆)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🆘)可能的，也是不(👢)健康的。《中国居民膳(🧕)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🤐)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🔉)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍁)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎛)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(⏬)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📔)大量吃肉、油炸食品又不运(🎽)动，还是很难瘦。 至(🖌)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🍇)的也是添加糖的摄入量，不(🍼)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🕧)健康的饮食和生活(🌱)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📊)作用。 无(🚜)糖食品，虽然糖(🌳)含量很低(🔤)或(🏅)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔦)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🦉)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐁)质等营养(🍧)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(💈)关键是合理(🚶)搭配，做到食物(🍩)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🗒)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍠)其成分和能(🎑)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕊)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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