《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🎞)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🦎)油腻大叔变成健(🐎)硕型男，还能预防各种慢性(📯)病。 　(📽)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥘)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🆔)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🌼) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(✒)糖浆(🍉)、蜂(♐)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🥡)，像饮料、蛋糕、(📟)面点、(🤥)饼干这些食物里(🎯)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🖱)组织建议，应(🕥)该将每日糖分摄取量控制在(💆)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🖐)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔉)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍕)，不需要过度控制，更不能(🐥)完全断碳水。碳水化合(📥)物是人体最基础的能量来源，可(🎂)以(🚝)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🕦)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(😈)、完全断(🔧)碳水是一种不(🕥)健康的饮食模式，对健康也是有(♓)害的。有研(🚠)究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐢)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(📑)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍣)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎡)常人的膳食中(👁)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(❌)等食物。精制(🎪)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👷)也很快，多吃对我们的健康(🍶)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚖)，多吃(😣)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎽)每人每天摄入谷类(🍫)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐢)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(😠)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🐾)也排世界第一。 　　中(🐯)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏿)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👢)脂肪提(⛵)供9千卡热量，是同(🕵)等重量碳水化(🌦)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🚁)能量来源，特别(🌯)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💅)的摄入量每(🔗)天不超(🏦)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👯)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🍷)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌝)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(😐)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🤑)的根本原因是吃(👳)进去的热量(🌞)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💂)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏳)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📒)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🥏)，不吃零食、奶茶这(🍷)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐐)粗粮等优(📘)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤓)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(💀)健康的饮食(😹)和(🍔)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🧒)糖就能包治百病。实际上(🏢)，糖是(🔎)人体重要营养物质，正常摄入并(⚪)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(⏹)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌇)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏗)来改善口感，这也(👷)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(〰)完(♓)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌫)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(❗)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕑)油。

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