剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😸)“控糖”能减肥，能(🛠)美容、养(🚀)颜，控糖 60天就能从油腻(📚)大叔(🈹)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🤙) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📚)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚬)养成分，适量摄入对(🔛)身体(🚭)是有益(🏽)的。比如苹果里的果糖(🌅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🤡)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌾)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🛎)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📝)能完全断碳水。碳水化合物是人(🌝)体最基础的能量来源，可以(🛤)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🧞)体消化代谢等多种生理功(✨)能(🔍)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐰)。 碳水化合物摄入太少、(🤨)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💴)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍵)为，谷类为主是平衡膳食(😧)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(⏫)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌶)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👦) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐆)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🎻)升碳(😨)水质量(🏁)，多吃点粗杂粮(🛢)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⛷)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🙍)量为(🗃)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🥥)居民平均每人烹调油(✳)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏸)之一，而(🎞)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🐡)体需要糖作为能量来源(🚏)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌸)的，也是不健康的。《中国居民膳食(🧕)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(💔)要注意合理膳食、吃动平衡(🙅)，并不是完全(🐥)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🥛)是一种(🖋)代(🐁)谢疾(🔲)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🧣)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📭)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🏘)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏚)运动(🗨)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏗)功的(🐀)概率，但不是(✉)唯一决定因素。如果只控(🌐)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😮)。减肥的关键也不是只盯着(😣)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌠)、油炸食品又不运动，还是很(🐇)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌮)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔳)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🖌)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🛑)。实际上，糖(🏤)是人体(🍏)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌞)抗衰老等神奇作用。 (🔨)无糖食品，虽(🏜)然糖含量很低或(🏦)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚬)糖薯片等，含大(⏪)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😺)量能量，吃后血糖一样飙升(🏣)，多吃也会长(🦅)胖。 有些无糖食品(🏈)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔪)利影响(🚛)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🛢)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📯)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤗)表和营养(🎲)成分表(📢)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (✳)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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