《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(💁)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥜)硕型(👾)男，还能预防各种慢性(🦔)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🈴)着丰富的维生(🐡)素、矿物质(👱)等(🎱)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💅)里的果糖、牛奶中的(🏄)乳(🚻)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🚇)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚬)、果汁)，只提供热(📎)量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏢)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(👛)总摄取量的10%以下(🐓)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(😒)水化合物是人体必须(🍄)摄入的一类营养素，不(🍗)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤨)基础的能量来源，可(👖)以为人体(🎅)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🕠)持身体健(🍒)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛄)水是一种不健康的饮(🆗)食模式，对(🕡)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🐗)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌂)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🦌)前我们吃碳水的问题是精(🏓)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(⛑)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍻)吃对我们的健康非(🚅)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🗼)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(❕)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌁) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🙁)度，相当于15g~35g大米。 　(🏈)　中国人(🎽)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🦇)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(😣)倍，每年因吃盐(🛳)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(👬)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕺)脂肪提供9千卡(🎠)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(❌)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😠)民膳食(🦍)指(🤟)南(2022)》推荐，添加(㊗)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚬)制在 25克以(⏳)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏑)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🏴)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔷)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(💄)，对于已经患有(😨)糖尿病的人来说，吃糖会使(🏆)血糖快(🤠)速升高，不利于血糖的控制(🐾)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🧥)的一种形式，如果适当吃糖(👢)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🕦)不会长胖。 　　对于减肥的人来(🍆)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌑)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎊)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😂)支。如(🌊)果你只少吃糖但大量吃(🕺)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(👦)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🦀)精碳水(🕧)换成全谷物、粗(👅)粮等优(🍢)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐉)控糖，而是践行了健康的饮(💫)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(📕)糖，但依然有其他(🛁)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(♑)、(🐛)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(⛅)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤷)健康产生不利影响。 　　饮食健康(🖤)的关键是(🎚)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💀)注意看(⛸)营养成分表中的配料表和(🌬)营养成分表，注意看(🚳)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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