剧情简介
最近几年，互联网(🌭)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(⬜)成健硕型男(🖨)，还能预防各种慢(🌃)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🥠)牛奶中的乳糖，在(📚)给(⛪)我们提供能(🏴)量的同时，还带来了其他营养。 ·(💸) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🌍)其他营养，像饮料、蛋糕(👞)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💡)提出，成年人需(🍍)要(🚙)控制添加糖的摄入，每天不超(✍)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚸)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🗝)物是人体最(✨)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🔌)构组成，参与人(🔦)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🕗)水是一种(🌬)不健康的饮食模式，对健康也是(🏫)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🙌)摄入(🌬)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💥)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🍯)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚓)量应占总能量的50%~65%。 不过(💰)，目前我们吃碳水的问题是精(🍤)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🥧)条、油饼等食物。精制碳水损(🚅)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏧)们要做的是(👋)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😼)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🚆)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐐)，而且脂肪的(⛳)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🗜)实际上，人体需要(🌅)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎬)糖是不可能的，也(🈁)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😳)注意合理膳食(🕔)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚕)致糖尿病。糖尿病是一种(🔺)代谢疾病，发病机(🌀)制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🐇)式和饮食(🕙)习惯等因素相关。不过，吃糖(🐐)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👕)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👜)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📶)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏺)他能(👀)量来源，同样(💡)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🅰)难(❌)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤮)的案例(🛒)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(📮)食、奶茶这些添加糖大户(🤾)。而(🥩)且他们还会把精碳(🔭)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌥)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍬)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🐔)不会导(♐)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚾)，虽然糖含量很低(💛)或无糖，但依然有其他能量，比如无(📱)糖(📭)饼干、无(🎀)糖月饼、无糖薯片等，含(🈲)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📯)胖。 有些无糖食(👧)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🎨)等营(📣)养素，或者可能含有较(🐣)高的脂肪(🔜)或者盐分(🌍)来改善口感，这也(👯)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⛔)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😢)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😥)中的配料表和营养(🔑)成分表，注意看(🔐)其成分和能量，根据自身情况选择(🛢)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📪)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🔕)重要。希望大家不要(😫)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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