《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🏦)，互(❌)联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍿)“控糖”能(📈)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🚥)随着丰(🎡)富的维生素、矿物质(🥤)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🐇)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏀)养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🏸)外加入的糖(如白(🎍)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌌)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(💬)精制糖。实际上(🗳)，添加糖才是我们(🤾)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔆)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕯)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🚒)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🎽)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👌)是(🔴)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😳)认为，谷类(🎀)为主是(🦅)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧀)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌳)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(📎)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🅰)类，提升碳水质量(🐷)，多吃(🌪)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌕)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐧)一，我国居民(🦅)平均每人盐的(🏫)摄入量为9.3克/天，是推荐(🗨)量(🙎)的将近两倍，每年因(🍟)吃盐太多导致的死亡(🦍)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🔧)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🕵)卡热量，是同等重量碳水化合物的(😐)2.25倍。 　　(🔬)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🖲)。《中国(🚭)居民膳食指南(😁)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(📪)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👜)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🎱)糖过多可能导致(🏀)肥胖，进而升高发病风险(🐤)。而且，对于已经患有糖尿病的(🏐)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🉐)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(👍)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🐖)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕌)，但不控(🦕)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🛸)油(📰)炸食品又(🕸)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🗳)也是添加糖的摄(🍢)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(😼)运动健身，自然可以瘦下来。所(😔)以，瘦下来的原因不是控糖(💏)，而是践行了健康(💽)的(🆓)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🧟)是人体重要营养物质，正常摄入并(🥤)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🉑)奇作用(🗾)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🦎)糖饼干、(☔)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🍀)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🤒)肪或者(😍)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📀)、均衡营养，而不是完全跟风(🌋)并放纵吃某一种无糖食品(🌯)。购(🕘)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(💪)表，注意看其成分和能量，根据自身(😕)情况选择(📝)合适的食品。 　　总体(🍿)来(🤴)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎵)重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🆎)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍼)油。

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