剧情简介
最近几年，互联网(🚱)上刮起了一阵“控糖(❎)”风，说“控糖”能减肥，能(🚁)美容、养(✴)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🧟)硕型男，还能预防各种(🚥)慢性病。 · 天然糖：(🕥)存在于新鲜(👦)水果、蔬菜及奶制品中，它(⤴)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📌)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚲)、面(🧐)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🛃)际上，添加糖才是我们控糖的(🍟)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(📸)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🍅)水。碳水化合物(♍)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(❗)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🕚)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(😎)的碳水化合物摄(♒)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🌾)居民平(🚎)衡膳食宝塔(2022)》也(🕒)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🕊)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚪)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(👡)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌱)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(⛺)吃(🏝)对我们的健(🌭)康非常不利。 因此，我(🈂)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😣)指南就建议成年人每(💣)人每天摄入谷(🍋)类200g~300g，其中(💇)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🔻)球最高的国家之一，我国居民平均(➰)每人盐的摄入量(💎)为9.3克/天，是推荐(🥁)量的将近两倍，每年因吃(🖲)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🛺) 中国居民平(👕)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌍)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🥇)克脂肪提供9千卡热量，是(🐱)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(➗)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎊)每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🙂)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(⛅)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😴)机制非常复杂，与遗传、环境(🕡)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌺)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😮)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎻)消耗的热量。糖是(🆖)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🧢)人来说，少吃糖(🔂)有助(📨)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏡)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔢)着(👊)糖，而是看整体热量收(🛰)支。如果你(🏜)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🛋)难瘦。 至于(👄)网上说自己控糖60天瘦下来的案(🥅)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🉐)的摄(🌳)入量，不吃零食(🔼)、奶茶这些添(🏵)加(🔥)糖大户。而且他们还会把精碳(⬅)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🈁)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🖋)含量很低或无糖，但依然有(⬜)其他(🍴)能量，比如无糖饼干、无糖月(🔞)饼、无糖(🍐)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😕)长胖。 有些无糖食品还可(🎷)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚘)利影响。 饮食健康的关键是合理(🚫)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔯)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🛀)营养成分表(✝)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎦)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏥)和控油的重要性(🍵)也远比控(🧚)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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