《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(💊)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😇)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌄)体是有益(⛸)的(🏰)。比如苹果(✳)里的(🕚)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👘)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏜)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(⏱)糖。实际上(🛳)，添加糖(🎏)才是我们控糖的重点对(📘)象。世(🥡)界卫生组织建议，应该将每日(😹)糖分摄取量控制在(🚫)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👱)提出，成年人需要控制添加糖(🏻)的(👤)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(😎)水化合物(🌶)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍇)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🌚)水(🤙)化合物摄入(🗯)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐠)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📛)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😻)常人的(📨)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎀)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕯)度也很快，多吃对(⏸)我们(⤵)的健康非常不利。 　　(📲)因此，我(🦈)们要做的是(💿)改(⏯)善自己吃的碳水种类，提升碳(🐞)水质量，多吃点粗杂粮、全(🕌)谷物。我国膳食(🔝)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🙌)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🔩)，是推荐量(🎴)的(💚)将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤐)死亡率也排世界(🚚)第一。 　　(🗜)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(❗)过推荐量(⛲)近三分之一，而且脂肪的能量密(㊗)度高，每(🏰)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🦄)碳(😜)水(📵)化合物的2.25倍。 　(🤝)　(🤪)实际(⛷)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍳)不可能的，也是不健康的。《中国居民(🕞)膳食指南(2022)》推(🏀)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏰)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🎗)量摄入，并且保持足够的运(💽)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐴)因素。如果只控糖，但不控(💗)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎚)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📇)以，瘦下来的原(👒)因不是控糖，而是践行了(🔋)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🔍)导致疾病，控糖也不会有美(🐔)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚭)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥎)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(👉)些无糖(❇)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👃)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(⛹)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😭)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌗)买食品时也要注意看营养成分表(😞)中的配料表和(⛔)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⚫)选择合适的(🤤)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎆)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📇)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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