剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🙅)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(👧)硕型(⛽)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🏑)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🍗)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(💍)我们提供能量的同时，还(🌻)带来了其他营养。 ·(🍤) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌈)他营养，像饮料、蛋糕、面点、(❣)饼干这些食物里，都添加了不少(🔉)精制糖。实际上，添加(🍧)糖才是我们控(🏤)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎍)约25克)。《中国居(🐉)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👈)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🚞)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕓)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🕥)康。 碳水化合物摄入太少、完(🛤)全断碳水是一种不健(🔇)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏝)，碳水化(😺)合物吃得过多或者(🐜)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👃)能量摄入的(🏮)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🛋)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌶)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤡)的能量应占(🏖)总能(🌒)量(🏼)的50%~65%。 (⛩)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(💳)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (♉) 因此，我们要做的是改(✳)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌸)、全谷物。我(🎌)国膳食指南就建议成年人每人每天(🔼)摄入谷类200g~300g，其中包含(🤸)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💀)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💔)国人盐(🌖)摄入量是全球最高的国家之一，我(📟)国居民平均每人盐(🐣)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔌)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🧞) 中国居民平均每人烹调油摄入(🥡)量43.2克/天(🌿)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏨)2.25倍。 (😐) 实(📬)际上，人体需要糖作(🔐)为能量(➿)来源，特别是大脑，完全不摄入(🕢)糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📉)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📲)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔅)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🗝)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕍)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🤘)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🆔)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎈)消耗热量，就不会长胖。 对于(🚔)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🦏)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍁)控糖，但不控制脂肪等(⏭)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐫)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (😌) 至于网上说(🕖)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌞)发现(💲)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🏭)物、粗粮等优质碳(🦑)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌯)生活习惯。 很多人(📱)认为控糖能减(🚴)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🏈)营养物质，正(🔂)常摄(🥅)入并不会导致疾病，控(🏬)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍓)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚹)糖一样飙升，多吃也(🥁)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💕)养成分(🎃)表，注意(🏧)看其成分和能量，根据自身情况选(➕)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎩)控糖更重要。希望大家不要光(⬇)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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